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學長姐TIPS
去年Nike Running尋找了50位優秀跑者，成為了鞋測第一屆的體驗員，他們也分享了許多對於產品測試後的心得與想法，今年特地榮幸邀請其中9位不管是對於路跑有豐富經驗或勇於自我挑戰的學長姊，告訴大家關於慢跑這件事該注意的地方與技巧常識，
同時節錄去年鞋測文章提供大家參考。
同時節錄去年鞋測文章提供大家參考。
- 21K訓練計畫
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大家好，我是許正輝，我的跑齡不長也不短，從2004年三月開始跑步至今已超過五年，我認為如果你要求的如果只是能順利（或輕鬆）的完成21K的比賽，其實並不會困難，很多馳騁「跑場」上的前輩在年輕的時候，或是還沒有開始真的進入這個慢跑的世界之前，其實都很難想像自己如今可以很容易的完成一場馬拉松賽，甚至更長距離的超馬賽，請記得，人的潛力是無限的，我並不想寫個什麼嚴謹的訓練計畫來告訴跑步的新手該怎麼來完成21公里，只想分享一下我的心得，這是首先要說明的一點。
我的第一次半馬賽是在陰錯陽差之下完成（本來是報名十公里，主辦單位弄錯了，變成半馬組，最後只能硬著頭皮完成！），從十公里到完成半馬這中間的時間只有三個星期（請參考我的參賽紀錄之一：http://web.ffjh.tyc.edu.tw/cojinhui/320.htm），甚至完成半馬之後，到完成第一個馬拉松（還是五十公里的超馬）更又只花了四十一天（如果不是中間沒有其他馬拉松賽可能時間會更短）。
由我的過去狀況即可確知，要完成一場半馬賽其實並不困難（如果你並不要求有多好的成績的話），最重要的是努力想完成的心，再來就是一些足夠的訓練，什麼是足夠的訓練呢？一般來說可以訂一個兩個月的計畫，第一個月是準備期，第二個月是加強期，最後一星期則最重要，必須要適當的減少訓練，最後甚至完全休息個兩三天，以最佳狀況參與競賽。
第一次在比賽時被拍的照片–2004第一屆桃花源半馬拉松賽，那時候連別號碼布的別針要用四支都不知道呢！只別了兩支
這兩個月的訓練的重點在逐步增加你的練習量，也許現在只能完成十公里的你，一個星期的練習量可能只有三十公里，但要輕鬆的完成半馬，你可能要有五十公里的週練習量才足夠，尤其在愈接近比賽的時候更應該增加愈多，我的前提是不在意好成績，所以並不需要有較大強度的間歇訓練，頂多一個星期練二次「TEMP RUN」（又稱持續跑或配速跑）就非常足夠了，什麼是「TEMP RUN」呢？就是以一個相同的速度一直持續不停的跑，也許你現在只能用5min／km的速度連續跑二十分鐘，隔天休息一天，後天再以同樣的速度來跑，儘量讓自己跑超過二十分鐘，也許是二十二分，再下一次跑TEMP RUN的時候再跑更久一點，以此類推，這是一種很好的訓練方式。
平常的練習一個星期跑四天就夠了，而星期二、四、六、日是最好的日子，星期一、三、五完全休息，星期二、六跑「TEMP RUN」，星期四自由調整速度，星期日跑長一點，慢一點（稱為LSD），也許是十二公里，或是十五公里，跑的速度則自己去調整，跑長的時候跑慢一點，跑較短距離的時候則跑快一點。星期四、日也許可以跑輕鬆一點，但星期二、六就要求自己應該要稍微加快一點速度，有一點速度的「TEMP RUN」才有效果，請記得兩句名言，「痛苦會過去，美麗會留下！」、「開始感到辛苦的時候，訓練才開始。」。
持續訓練約六週後，倒數第二週就要開始減量，那週星期日的長跑就要減少一點，最後一週的前面星期一、三稍微輕鬆跑一小段距離或時間，維持跑步的感覺就好了，尤其記得比賽前兩、三天最好是可以徹底休息，才能以最佳狀態來參賽，這樣你必定會有滿意的成績展現。
最後祝大家都能心想事成，待完成半馬後，不要遲疑，請再繼續向全程馬拉松挑戰，相信你也一定會順利達到你的目標！
許正輝 學長簡介
興趣或專長：聽音樂、唱歌、棒球、閱讀、歷史、數學、跑步。
目前完成馬拉松次數：
44次（超馬7次）
馬拉松最佳成績：
3小時43分55秒（2009Mizuno北縣石萬金國際馬拉松）
目前完成馬拉松次數：
44次（超馬7次）
馬拉松最佳成績：
3小時43分55秒（2009Mizuno北縣石萬金國際馬拉松）
2008鞋測文章
