練跑TIP

漸進式練跑，調節身體體能期使身體逐漸習貫長時間運動

星期一

30分鐘耐力跑（3-6公里）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期二

35分鐘耐力跑（5-6公里）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期三

10-15分鐘柔軟伸展操，補助肌群重量訓練
※高地斜坡短程漸速跑、階梯肌力訓練

星期四

20分鐘草皮（地）恢復性輕鬆慢跑
＊球類運動（游泳亦可）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期五

30分鐘恢復性慢跑（3-6公里）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期六

40分鐘耐力跑（8公里）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期日

休息

備  註

在運動場或公園及野外郊區練跑，不求速度、放鬆跑。

練跑TIP

注重速度、耐力交替式訓練
法特雷克訓練、分段進行較快配速訓練

星期一

6-8公里法特雷克訓練、10-15分鐘柔軟伸展操

星期二

40分鐘恢復性慢跑（6-8公里）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期三

10-15分鐘柔軟伸展操，補助肌群重量訓練
※高地斜坡短程漸速跑、階梯肌力訓練

星期四

20分鐘草皮（地）恢復性輕鬆慢跑
＊球類運動（游泳亦可）、10-15分鐘柔軟伸展操

星期五

6-8公里法特雷克訓練、10-15分鐘柔軟伸展操

星期六

60分鐘或更長時間均速跑（10公里或更長距離）
10-15分鐘柔軟伸展操

星期日

休息

備  註

法特雷克（ftrelek）瑞典語，意指「速度遊戲」是一種自然的訓練方式，最好在森林、公園中、或在起伏不平的地區實施，練習時選手可以根據自己的感覺以及路況改變自己步伐的快慢。跑步的距離也不一定，配速之變化，則從全力衝刺到比賽之配速均可。各次快跑之間也沒有固定的恢復時間，只要覺得休息夠了，即可再度加快腳步。法特雷克與其它缺氧訓練一樣，必須循序漸進。選手每當體能有所增進，即應增加快跑的次數與強度，並減少慢跑時間。

練跑TIP

著重速度配速跑、與間歇跑練習強化身體氧債能力，讓身體習慣比賽的頻率

星期一

8-12公里法特雷克訓練、10-15分鐘柔軟伸展操

星期二

1小時（或更長時間）恢復性慢跑

星期三

間歇訓練（利用田徑場）、10-15分鐘柔軟伸展操
建議：400公尺~1000公尺（視個人狀況調整）

星期四

1小時（或更長時間）恢復性慢跑

星期五

配速跑（利用田徑場）
建議：400公尺~1000公尺（視個人狀況調整）

星期六

1小時（或更長時間）均速耐力跑

星期日

休息

備  註

間歇訓練：指在固定的時間內重覆跑固定的距離，每趟之間也有固定的恢復（休息）性慢跑。每趟快跑之後的脈搏每分鐘約180次，而恢復性慢跑之後的脈搏每分鐘約120次，如果選手體能增強，能夠在固定的時間跑完而脈搏率較低，即可提高快跑的配速，增加快跑的次數與快跑的距離，或縮短恢復的時間來加強訓練。
間歇訓練必須循序漸進，直到選手能夠以比賽時還快得多的配速重覆跑某一定的距離才算成功。賽前一周為體能調整期須注意減量練習。